시니어 콜레스테롤 낮추는 습관 5가지 — 혈관에 기름때 쌓이지 않게
건강검진 결과지에서 콜레스테롤 수치에 빨간 표시가 찍힌 것을 보고 놀라신 적 있으십니까. 그런데 어디가 아픈 것도 아니라서 다음에 챙기자 하고 접어 두신 분이 많으십니다.
콜레스테롤은 아프지 않습니다. 대신 여러 해에 걸쳐 조용히 혈관 안쪽에 기름때를 쌓아 두었다가, 어느 날 뇌졸중이나 심장병으로 모습을 드러냅니다.
다행히 콜레스테롤은 드시는 것과 생활습관으로 꽤 달라집니다. 오늘은 시니어가 콜레스테롤을 낮추는 습관 5가지를 알려드리겠습니다.
나이 들면 왜 콜레스테롤이 높아질까요
콜레스테롤은 나쁘기만 한 것이 아닙니다. 세포를 만들고 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 재료입니다. 문제는 균형입니다. 흔히 나쁜 콜레스테롤이라 부르는 LDL은 혈관 벽에 쌓여 기름때를 만들고, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 그 기름때를 청소해 간으로 실어 나릅니다. 여기에 중성지방까지 높으면 혈관은 더 빨리 좁아집니다. 나이가 들면 간이 콜레스테롤을 처리하는 힘이 떨어지고, 활동량과 근육이 줄어 몸에 남는 지방이 늘어납니다. 특히 여성은 폐경 뒤 여성호르몬이 줄면서 나쁜 콜레스테롤이 눈에 띄게 올라갑니다. 평생 날씬하셨던 분도 예외가 아닙니다. 보통 총콜레스테롤이 240 이상이거나 나쁜 콜레스테롤이 160 이상, 중성지방이 200 이상, 좋은 콜레스테롤이 40 미만이면 이상지질혈증으로 봅니다. 다만 낮춰야 할 목표 수치는 나이와 혈압, 당뇨, 심장병 병력에 따라 사람마다 다르니 내 목표가 얼마인지는 꼭 주치의와 확인하시기 바랍니다.
1.기름은 줄이기보다 바꾸세요
기름을 무조건 끊는 것보다, 혈관을 막는 기름을 혈관에 이로운 기름으로 바꾸는 것이 더 효과적입니다. 같은 반찬이라도 무엇으로 조리하느냐에 따라 결과가 달라집니다.
이렇게 해보세요
- 삼겹살·갈비 같은 기름진 고기는 살코기와 생선으로 바꾸세요.
- 고등어·삼치 같은 등푸른생선을 일주일에 두 번쯤 드세요.
- 튀김과 과자, 크림빵처럼 바삭하고 고소한 가공식품을 줄이세요.
- 들기름·올리브유를 쓰시고, 견과류는 하루 한 줌이면 충분합니다.
2.식이섬유로 콜레스테롤을 붙잡으세요
식이섬유는 장에서 콜레스테롤을 붙잡아 몸 밖으로 내보냅니다. 약을 쓰지 않고 할 수 있는 가장 확실한 방법 가운데 하나입니다.
이렇게 해보세요
- 흰쌀밥에 귀리나 보리, 잡곡을 섞어 드세요.
- 끼니마다 나물과 채소를 한두 접시씩 곁들이세요.
- 콩·두부·버섯·미역 같은 음식을 자주 상에 올리세요.
- 사과·귤 같은 과일은 주스보다 그대로 씹어 드세요.
3.걷기로 좋은 콜레스테롤을 올리세요
좋은 콜레스테롤인 HDL은 약으로 올리기 어렵지만, 꾸준한 유산소 운동으로는 올라갑니다. 뱃살이 빠지면 중성지방도 함께 내려갑니다.
이렇게 해보세요
- 하루 삼십 분, 숨이 조금 찰 정도로 걸으세요.
- 한 번에 어려우면 십 분씩 세 번으로 나눠 걸어도 좋습니다.
- 일주일에 닷새 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
- 허리둘레를 재어 조금씩 줄여 가는 것을 목표로 삼으세요.
4.술과 단 음식이 중성지방을 올립니다
중성지방은 기름진 음식보다 술과 단 음식, 흰쌀밥 같은 정제 탄수화물에 더 민감하게 반응합니다. 이것만 줄여도 수치가 눈에 띄게 내려가는 분이 많습니다.
이렇게 해보세요
- 술은 되도록 줄이시고, 드셔도 양을 미리 정해 두고 드세요.
- 믹스커피와 음료수, 과자 같은 단 간식을 줄이세요.
- 밥공기를 조금 작은 것으로 바꾸고 국수·빵을 줄이세요.
- 담배는 좋은 콜레스테롤을 떨어뜨리니 꼭 끊으세요.
5.검사로 확인하고 약은 임의로 끊지 마세요
콜레스테롤은 느낌으로 알 수 없고 오직 피검사로만 알 수 있습니다. 약을 드시던 분이 몸이 괜찮다고 스스로 끊는 것이 가장 위험합니다.
이렇게 해보세요
- 국가건강검진에 들어 있는 콜레스테롤 검사를 거르지 마세요.
- 수치가 높거나 약을 드신다면 주치의가 정한 간격으로 더 자주 확인하세요.
- 약은 수치가 좋아져도 스스로 끊지 마시고 의사와 상의하세요.
- 근육통 같은 불편이 생기면 참지 마시고 진료 때 말씀하세요.
콜레스테롤 관리, 이것만 기억하세요
오늘 알려드린 다섯 가지를 정리하면 이렇습니다. 기름은 줄이기보다 좋은 기름으로 바꾸기, 식이섬유로 콜레스테롤 붙잡기, 걷기로 좋은 콜레스테롤 올리기, 술과 단 음식 줄여 중성지방 잡기, 그리고 검사로 확인하고 약 임의로 끊지 않기입니다.
한 가지만 덧붙이면, 콜레스테롤은 한두 주 만에 확 떨어지는 것이 아닙니다. 석 달쯤 꾸준히 하신 뒤 다시 검사해 보시면 달라진 숫자를 확인하실 수 있습니다.
혈관은 한번 좁아지면 되돌리기 어렵지만, 더 나빠지는 것은 오늘부터 막을 수 있습니다. 오늘 저녁 반찬 하나 바꾸는 것으로 시작해 보세요.
▎ ⚠️ 건강 정보 안내: 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 콜레스테롤의 목표 수치와 약 복용 여부는 개인의 위험도에 따라 다르고 진료지침도 바뀔 수 있으므로 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다. 가슴을 쥐어짜는 통증, 한쪽 팔다리에 힘이 빠지거나 말이 어눌해지는 증상이 나타나면 즉시 119에 연락하시기 바랍니다.
이미지 출처: 사진은 AI(ChatGPT)로 생성하였습니다.