시니어 코골이·수면무호흡 줄이는 습관 5가지 — 자고 나도 개운하지 않다면
분명 일곱 시간을 잤는데 아침에 일어나면 머리가 무겁고 입이 바싹 말라 있습니다. 낮에는 밥만 먹으면 눈이 감기고, 텔레비전을 보다 저도 모르게 졸게 됩니다.
옆에서 주무시는 분이 이런 말씀을 하실지도 모릅니다. 코를 심하게 골다가 갑자기 조용해져서, 숨을 안 쉬는 것 같아 깜짝 놀라 흔들어 깨웠다고요.
코골이는 시끄러운 버릇 정도로 여기기 쉽지만, 숨이 멎는 수면무호흡이 숨어 있으면 이야기가 달라집니다. 오늘은 시니어 코골이와 수면무호흡을 줄이는 습관 5가지를 알려드리겠습니다.
나이 들면 왜 코를 더 골게 될까요
잠이 들면 온몸의 근육이 늘어집니다. 목 안쪽 숨길을 붙잡아 주던 근육도 마찬가지입니다. 나이가 들면 이 근육에 힘이 빠지면서 숨길이 좁아지고, 그 좁은 틈으로 공기가 지나며 살을 떨게 하는 소리가 바로 코골이입니다. 여기서 더 좁아져 숨길이 아예 막히면 몇 초에서 십몇 초씩 숨이 멎는 수면무호흡이 됩니다. 숨이 멎을 때마다 몸은 놀라 잠에서 살짝 깨어나고, 본인은 그것을 기억하지 못한 채 밤새 잠이 조각납니다. 그래서 오래 자도 잔 것 같지가 않습니다. 이런 밤이 이어지면 혈압이 오르고 심장에도 부담이 쌓입니다.
1.옆으로 누워 주무세요
똑바로 누우면 혀와 목 안쪽 살이 뒤로 처져 숨길을 막습니다. 자세만 바꿔도 코골이가 눈에 띄게 줄어드는 분이 많습니다.
이렇게 해보세요
- 옆으로 누워 주무시는 습관을 들여 보세요.
- 등 뒤에 긴 베개나 쿠션을 대면 돌아눕는 것을 막아 줍니다.
- 베개가 너무 높으면 오히려 숨길이 꺾이니 알맞은 높이로 맞추세요.
- 상체를 아주 조금 높여 주무시면 한결 편합니다.
2.뱃살을 줄이면 숨길이 넓어집니다
살이 찌면 목 안쪽에도 살이 붙어 숨길이 좁아집니다. 체중을 조금만 줄여도 코 고는 소리와 무호흡이 함께 줄어듭니다.
이렇게 해보세요
- 체중을 오 킬로그램만 줄여도 숨쉬기가 달라집니다.
- 저녁을 늦게, 많이 드시는 습관부터 고쳐 보세요.
- 하루 삼십 분 걷기를 꾸준히 이어 가세요.
- 목둘레가 굵어졌다면 코골이를 한 번 살펴보셔야 합니다.
3.자기 전 술과 수면제는 피하세요
술 한잔 하면 잠이 잘 온다고들 하십니다. 하지만 술은 목 근육을 더 늘어지게 만들어 숨길을 좁힙니다.
이렇게 해보세요
- 잠들기 위해 마시는 술은 오히려 잠을 망칩니다.
- 수면제나 신경안정제는 반드시 의사와 상의해 드세요.
- 저녁 늦게 마시는 커피와 담배도 잠의 질을 떨어뜨립니다.
- 잠자리에 드는 시간을 매일 비슷하게 맞추세요.
4.코가 막히지 않게 관리하세요
코가 막히면 입으로 숨을 쉬게 되고, 입으로 숨을 쉬면 코골이가 심해집니다. 코를 뚫어 주는 것만으로도 밤이 조용해집니다.
이렇게 해보세요
- 비염이나 축농증이 있다면 미루지 말고 치료받으세요.
- 방이 건조하지 않게 습도를 알맞게 맞추세요.
- 침구를 자주 빨아 먼지와 진드기를 줄이세요.
- 코 막힘이 오래간다면 이비인후과에서 코 안을 살펴보세요.
5.숨이 멎는다는 말을 들으셨다면 검사를 받으세요
수면무호흡은 본인은 모르고 옆 사람만 압니다. 그대로 두면 고혈압과 심장병, 뇌졸중의 위험을 높이니 확인해 보셔야 합니다.
이렇게 해보세요
- 자는 동안 숨이 멎는 것 같다는 말을 들으셨다면 검사를 받아 보세요.
- 낮에 참기 힘들 만큼 졸린 것도 중요한 신호입니다.
- 수면다원검사로 밤사이 숨과 잠을 함께 살펴볼 수 있습니다.
- 진단을 받으면 양압기 같은 치료로 크게 좋아집니다.
코골이와 수면무호흡, 이것만 기억하세요
오늘 알려드린 다섯 가지를 정리하면 이렇습니다. 옆으로 누워 자기, 뱃살 줄이기, 자기 전 술과 수면제 피하기, 코 막히지 않게 관리하기, 그리고 숨이 멎는다는 말을 들었다면 검사받기입니다.
한 가지만 덧붙이면, 코골이는 부부가 함께 풀어야 할 문제입니다. 옆에서 지켜보신 분의 이야기가 병원에서는 가장 정확한 단서가 되니, 언제 어떻게 골더라며 자세히 전해 주시면 좋습니다.
잠은 하루의 삼분의 일입니다. 그 시간이 편안해지면 나머지 시간의 기운도 함께 돌아옵니다.
▎ ⚠️ 건강 정보 안내: 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 코골이와 수면무호흡은 원인과 정도에 따라 치료가 달라지므로 이비인후과나 수면클리닉 전문의의 진료를 받으시기 바랍니다. 복용 중인 수면제나 신경안정제는 임의로 중단하지 마시고 의사와 먼저 상의하시기 바랍니다.
이미지 출처: 사진은 AI(ChatGPT)로 생성하였습니다.