시니어 척추관협착증 다스리는 습관 5가지 — 조금만 걸어도 다리가 저릴 때
장을 보러 나가 조금 걸었는데 다리가 저리고 무거워, 벤치에 앉아 쉬었다가 다시 걸으신 적 있으십니까. 쉬면 또 걸어지니 대수롭지 않게 넘기기 쉽습니다.
이렇게 걷다 쉬다를 반복하게 되는 것은 허리 신경이 지나는 통로가 좁아지는 척추관협착증의 대표적인 신호입니다. 나이가 들며 서서히 진행되는 병입니다.
다행히 대부분은 수술 없이 생활습관과 운동으로 편해집니다. 오늘은 시니어가 척추관협착증을 다스리는 습관 5가지를 알려드리겠습니다.
허리디스크와 무엇이 다를까요
허리가 아프다고 하면 흔히 디스크를 떠올리시지만, 시니어에게는 척추관협착증이 더 흔합니다. 척추관은 허리뼈 가운데로 신경 다발이 지나는 통로입니다. 나이가 들면 뼈와 인대가 두꺼워지고 관절이 자라나면서 이 통로가 서서히 좁아지고, 눌린 신경이 엉덩이와 다리로 저린 느낌을 보냅니다. 가장 뚜렷한 차이는 걸을 때 나타납니다. 협착증은 조금 걸으면 다리가 저리고 당겨 멈춰 쉬어야 하고, 쉬면 다시 걸어지는 일이 반복됩니다. 또 허리를 펴면 통로가 더 좁아져 아프고, 살짝 굽히면 넓어져 편해집니다. 그래서 유모차나 손수레를 밀 때는 오히려 잘 걸으시는 분이 많습니다. 반면 허리디스크는 튀어나온 디스크가 신경을 눌러 갑자기 심하게 아프고, 앉아 있거나 허리를 굽힐 때 더 불편한 경우가 많습니다. 디스크는 몇 달 사이 저절로 좋아지기도 하지만, 협착증은 저절로 넓어지지 않으므로 꾸준한 관리가 필요합니다.
1.쉬어 가며 걷되, 걷기를 멈추지 마세요
다리가 저리다고 걷기를 아예 그만두면 근육이 빠져 더 못 걷게 됩니다. 한 번에 오래가 아니라, 짧게 나누어 자주 걷는 것이 요령입니다.
이렇게 해보세요
- 저리기 시작하면 참지 말고 앉아 잠시 쉬었다 다시 걸으세요.
- 쉴 때는 허리를 살짝 앞으로 굽히면 금방 편해집니다.
- 장 볼 때 손수레를 밀면 훨씬 오래 걸으실 수 있습니다.
- 평지나 트랙처럼 편한 길을 골라 걸으세요.
2.허리와 배 근육으로 척추를 받쳐 주세요
좁아진 통로를 넓힐 수는 없어도, 척추를 붙들어 주는 근육을 키우면 신경이 덜 눌립니다. 허리를 젖히지 않는 운동을 고르는 것이 중요합니다.
이렇게 해보세요
- 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭을 하루 몇 차례 하세요.
- 누운 채 아랫배에 힘을 주고 열을 세는 운동을 반복하세요.
- 실내 자전거나 물속 걷기는 허리 부담이 적어 좋습니다.
- 아프면 즉시 멈추시고, 통증을 참으며 하지는 마세요.
3.허리를 뒤로 젖히는 자세를 피하세요
허리를 펴거나 젖히는 자세는 신경 통로를 더 좁힙니다. 하루 중 무심코 반복하는 자세만 바꿔도 통증이 줄어듭니다.
이렇게 해보세요
- 높은 곳의 물건을 꺼내려 팔을 뻗고 허리를 젖히지 마세요.
- 오래 서 계실 때는 한쪽 발을 낮은 받침에 올려 두세요.
- 바닥에 앉기보다 등받이 있는 의자를 쓰세요.
- 잘 때는 무릎 아래에 베개를 받치면 편안합니다.
4.체중을 줄이고 지팡이를 부끄러워 마세요
몸무게는 그대로 허리에 실립니다. 조금만 줄여도 다리가 저리기까지 걷는 거리가 늘어납니다. 보조 도구는 약함의 표시가 아니라 지혜입니다.
이렇게 해보세요
- 뱃살이 나오면 허리가 더 젖혀지니 체중부터 조금 줄이세요.
- 지팡이나 보행보조기를 쓰면 훨씬 멀리 걸으실 수 있습니다.
- 무거운 짐은 한 손에 몰지 말고 나눠 드세요.
- 굽 낮고 바닥이 푹신한 신발을 신으세요.
5.참지 마시고, 수술은 서두르지도 미루지도 마세요
협착증은 대부분 약과 물리치료, 주사 같은 방법으로 먼저 관리합니다. 다만 반드시 서둘러야 하는 신호가 따로 있습니다.
이렇게 해보세요
- 통증으로 일상이 힘들면 참지 마시고 진료를 받으세요.
- 다리에 힘이 빠지거나 감각이 둔해지면 바로 병원에 가세요.
- 대소변을 조절하기 어려우면 응급 상황이니 즉시 가세요.
- 수술 권유를 받으면 다른 의사의 의견도 들어 보세요.
척추관협착증, 이것만 기억하세요
오늘 알려드린 다섯 가지를 정리하면 이렇습니다. 쉬어 가며 걷기를 이어 가기, 허리와 배 근육으로 척추 받치기, 허리 젖히는 자세 피하기, 체중 줄이고 보조 도구 쓰기, 그리고 위험 신호가 있으면 바로 진료받기입니다.
한 가지만 덧붙이면, 협착증은 나았다 안 나았다를 반복하며 오래 함께 가는 병입니다. 조급해하기보다 걸을 수 있는 거리를 조금씩 늘려 간다는 마음이 좋습니다.
오늘 다리가 저려 멈추셨다면, 잠시 쉬었다가 다시 한 걸음 떼어 보세요. 그 한 걸음이 내년에도 걸을 수 있는 다리를 만들어 줍니다.
▎ ⚠️ 건강 정보 안내: 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 허리 통증의 원인은 사람마다 다르므로 반드시 진료를 통해 확인하시기 바랍니다. 다리에 힘이 빠지거나 대소변 조절이 어려워지면 응급 상황일 수 있으니 즉시 병원을 찾으시기 바랍니다.
이미지 출처: 사진은 AI(ChatGPT)로 생성하였습니다.