시니어 남성 갱년기 이겨내는 습관 5가지 — 기운도 의욕도 떨어졌다면
예전 같지 않게 기운이 없고, 무엇을 해도 의욕이 나지 않으신 적 있으십니까. 괜히 짜증이 늘고 잠도 얕아집니다.
남자에게도 갱년기가 있습니다. 여성처럼 뚜렷하게 오지 않고 몇 해에 걸쳐 서서히 오기 때문에, 나이 탓이려니 하고 넘기기 쉽습니다.
그런데 기력 저하는 다른 병의 신호일 수도 있습니다. 오늘은 시니어 남성이 갱년기를 이겨내는 습관 5가지를 알려드리겠습니다.
남성 갱년기는 어떻게 옵니까
남성호르몬은 삼십 대를 지나며 해마다 조금씩 줄어듭니다. 여성의 폐경처럼 어느 날 뚝 끊기는 것이 아니라 아주 천천히 내려가기 때문에, 본인은 변화를 잘 느끼지 못합니다. 대신 몸에서 신호가 나타납니다. 기운이 없고 쉽게 지치며, 근육이 줄고 뱃살이 늘어납니다. 의욕과 자신감이 떨어지고 우울해지거나 짜증이 늘기도 하며, 잠이 얕아지고 성욕이 줄어듭니다. 얼굴이 화끈거리고 식은땀이 나는 분도 계십니다. 문제는 이런 증상이 갱년기만의 것이 아니라는 점입니다. 갑상선 기능이 떨어졌을 때, 빈혈이 있을 때, 우울증이나 수면무호흡이 있을 때, 당뇨가 조절되지 않을 때도 똑같이 기운이 없습니다. 그래서 “갱년기겠지” 하고 호르몬 주사부터 찾는 것은 순서가 틀렸습니다. 남성호르몬은 하루 중에도 오르내려 오전에 검사하는 것이 정확하고, 수치 하나가 아니라 증상과 함께 판단합니다. 무엇보다 생활습관만 바로잡아도 좋아지는 분이 많습니다.
1.근력 운동으로 몸부터 깨우세요
남성 갱년기 관리의 첫째는 약이 아니라 운동입니다. 특히 큰 근육을 쓰는 운동이 호르몬과 기분에 함께 도움이 됩니다.
이렇게 해보세요
- 일주일에 두세 번, 다리와 등 근육을 쓰는 운동을 하세요.
- 앉았다 일어서기, 벽 짚고 팔굽혀펴기부터 시작하세요.
- 걷기만 하지 마시고 근력 운동을 꼭 섞으세요.
- 무리하지 마시고 횟수를 조금씩 늘려 가세요.
2.단백질을 챙기고 뱃살을 줄이세요
뱃살은 남성호르몬을 더 떨어뜨리고, 떨어진 호르몬은 다시 뱃살을 늘립니다. 이 고리를 끊어야 합니다.
이렇게 해보세요
- 끼니마다 고기·생선·달걀·두부를 한 가지씩 드세요.
- 허리둘레를 재고 조금씩 줄여 가세요.
- 단 음식과 술안주, 야식을 줄이세요.
- 굶지 마시고 잘 드시면서 활동량을 늘리세요.
3.잠과 술을 손보세요
남성호르몬은 자는 동안 주로 만들어집니다. 잠이 부족하거나 코를 심하게 고신다면 그것부터 해결해야 합니다.
이렇게 해보세요
- 하루 예닐곱 시간은 자도록 잠자리 시간을 지키세요.
- 코를 심하게 골고 낮에 졸리면 수면무호흡 검사를 받으세요.
- 술은 남성호르몬을 떨어뜨리니 줄이세요.
- 담배는 혈관과 성기능 모두에 해로우니 끊으세요.
4.마음과 관계를 돌보세요
기력 저하는 몸만의 문제가 아닙니다. 은퇴와 역할 변화가 겹치는 시기라 마음이 함께 가라앉기 쉽습니다.
이렇게 해보세요
- 혼자 삭이지 마시고 배우자나 친구에게 이야기하세요.
- 규칙적으로 나갈 곳과 만날 사람을 만드세요.
- 우울감이 두 주 넘게 이어지면 진료를 받으세요.
- 성 문제도 부끄러워 마시고 진료 때 말씀하세요.
5.검사로 확인하고, 호르몬 치료는 신중히 결정하세요
증상만으로 갱년기라 단정하지 마세요. 검사로 다른 원인을 가려낸 뒤에 치료를 정하는 것이 안전합니다.
이렇게 해보세요
- 남성호르몬 검사는 오전에 받는 것이 정확합니다.
- 갑상선·빈혈·당뇨·우울증 여부도 함께 확인하세요.
- 호르몬 치료는 전립선 상태를 확인하고 시작해야 합니다.
- 인터넷이나 지인을 통해 호르몬제를 구해 쓰지 마세요.
남성 갱년기, 이것만 기억하세요
오늘 알려드린 다섯 가지를 정리하면 이렇습니다. 근력 운동으로 몸 깨우기, 단백질 챙기고 뱃살 줄이기, 잠과 술 손보기, 마음과 관계 돌보기, 그리고 검사로 확인하고 치료는 신중히 정하기입니다.
한 가지만 덧붙이면, 기운 없는 것을 나이 탓으로만 돌리지 마십시오. 원인을 찾으면 되돌릴 수 있는 경우가 많습니다.
오늘 저녁 산책 삼십 분과 앉았다 일어서기 열 번으로 시작해 보세요. 몸이 먼저 답을 줍니다.
▎ ⚠️ 건강 정보 안내: 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 남성호르몬 보충 치료는 전립선 질환 등 상태에 따라 위험할 수 있으므로 반드시 검사와 전문의 상담을 거쳐 결정하시기 바랍니다. 기력 저하가 지속되면 다른 질환 여부를 먼저 확인하시기 바랍니다.
이미지 출처: 사진은 AI(ChatGPT)로 생성하였습니다.