시니어 고관절 지키는 습관 5가지 — 엉덩이 관절이 부러지면 삶이 달라집니다
걸을 때 사타구니가 뻐근하거나, 양말을 신으려고 다리를 들어 올리는 것이 힘들어지지 않으셨습니까.
무릎만 신경 쓰다 보면 고관절은 잊기 쉽습니다. 그런데 시니어에게 가장 무서운 골절이 바로 넘어져서 생기는 고관절 골절입니다.
고관절은 미리 지키면 오래 걸을 수 있는 관절입니다. 오늘은 시니어가 고관절을 지키는 습관 5가지를 알려드리겠습니다.
고관절 골절이 무서운 진짜 이유
고관절은 골반과 허벅지뼈가 만나는 엉덩이 관절입니다. 몸무게를 온전히 받치며 걷고 앉고 일어서는 모든 동작의 중심입니다. 나이가 들면 이 관절의 연골이 닳고 주변 근육이 약해지며, 골다공증으로 뼈까지 약해집니다. 그 상태에서 옆으로 넘어지면 허벅지뼈 윗부분이 부러지는데, 이것이 고관절 골절입니다. 대부분 수술이 필요하고, 수술 뒤에도 오래 누워 지내면서 폐렴과 욕창, 근육 손실이 뒤따릅니다. 그래서 고관절이 부러진 시니어 다섯 명 가운데 한 명 가까이가 일 년 안에 세상을 떠난다는 통계가 나옵니다. 살아남아도 절반은 예전처럼 걷지 못합니다. 고관절이 나빠지면 무릎이 아프다고 느끼는 분이 많습니다. 사타구니와 엉덩이 안쪽이 아프고, 다리를 벌리거나 돌리기가 어려우며, 양반다리가 힘들어지면 고관절을 의심해야 합니다. 관절을 아끼는 자세와 엉덩이 근육 운동, 뼈 관리, 낙상 예방이 함께 가야 합니다.
1.사타구니 통증은 고관절 신호입니다
고관절 통증은 무릎이나 허리로 오해하기 쉽습니다. 어디가 아픈지 정확히 아는 것이 첫걸음입니다.
이렇게 해보세요
- 걸을 때 사타구니나 엉덩이 안쪽이 아프면 고관절을 의심하세요.
- 양반다리가 힘들거나 양말 신기가 어려워지면 진료받으세요.
- 계단을 오를 때 사타구니가 뻐근해도 신호입니다.
- 술을 많이 드셨거나 스테로이드를 오래 쓴 분은 뼈가 썩는 병이 올 수 있으니 통증을 참지 마세요.
2.엉덩이 근육을 키우세요
엉덩이 근육이 관절을 감싸 보호합니다. 누워서 하는 운동이라 무릎이 아픈 분도 할 수 있습니다.
이렇게 해보세요
- 옆으로 누워 위쪽 다리를 천천히 들었다 내리기를 열 번씩 하세요.
- 바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올려 삼 초 버티세요.
- 서서 의자를 잡고 다리를 뒤로 천천히 뻗으세요.
- 매일 십 분, 통증이 없는 범위에서만 하세요.
3.쪼그려 앉기와 양반다리를 줄이세요
바닥 생활은 고관절에 큰 부담입니다. 앉는 방식만 바꾸어도 관절이 오래갑니다.
이렇게 해보세요
- 바닥보다 의자에 앉고, 앉을 때 무릎이 엉덩이보다 높지 않게 하세요.
- 쪼그려 앉아 일하는 것을 피하고 낮은 의자를 쓰세요.
- 다리를 꼬고 앉지 마세요.
- 오래 앉아 있다 일어설 때는 손으로 짚고 천천히 일어나세요.
4.뼈를 튼튼하게 하세요
고관절 골절의 바탕에는 골다공증이 있습니다. 뼈가 튼튼하면 넘어져도 덜 부러집니다.
이렇게 해보세요
- 골밀도 검사를 받고 골다공증이면 약을 꾸준히 드세요.
- 칼슘이 많은 우유, 멸치, 두부와 비타민 D를 챙기세요.
- 하루 이십 분 햇볕을 쬐며 걸으세요.
- 담배와 과음은 뼈를 약하게 하니 줄이세요.
5.옆으로 넘어지지 않게 대비하세요
고관절 골절의 대부분은 옆으로 넘어질 때 생깁니다. 넘어짐 자체를 막는 것이 가장 확실한 예방입니다.
이렇게 해보세요
- 한 발 서기 같은 균형 운동을 매일 하세요.
- 욕실과 밤길에 손잡이와 야간등을 설치하세요.
- 미끄러운 슬리퍼 대신 뒤꿈치를 감싸는 신발을 신으세요.
- 뼈가 약한 분은 엉덩이 보호대를 쓰는 것도 방법입니다.
고관절 건강, 이것만 기억하세요
오늘 알려드린 다섯 가지를 정리하면 이렇습니다. 사타구니 통증 신호 알기, 엉덩이 근육 키우기, 쪼그려 앉기 줄이기, 뼈 튼튼하게 하기, 그리고 옆으로 넘어지지 않게 대비하기입니다.
한 가지만 덧붙이면, 고관절은 아프기 전에는 잊고 사는 관절입니다. 그래서 더욱 미리 챙겨야 합니다.
오늘 밤 잠자리에 들기 전, 옆으로 누워 다리를 열 번만 들어 보세요. 그 작은 근육이 평생 걷는 힘이 됩니다.
▎ ⚠️ 건강 정보 안내: 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 사타구니와 엉덩이 통증이 지속되면 정형외과에서 진료를 받으시기 바랍니다. 넘어진 뒤 다리를 딛지 못하거나 다리가 짧아지고 바깥으로 돌아가 있으면 움직이지 말고 즉시 119에 연락하시기 바랍니다.
이미지 출처: 사진은 AI(ChatGPT)로 생성하였습니다.