시니어 족저근막염 다스리는 습관 5가지 — 아침 첫 발이 유독 아프다면
아침에 눈을 떠 첫발을 딛는 순간, 뒤꿈치가 바늘로 찌르듯 아프지 않으십니까.
몇 걸음 걷다 보면 괜찮아져서 대수롭지 않게 넘겼다가, 저녁이면 다시 아파 오는 일이 반복됩니다.
이것이 시니어에게 가장 흔한 발바닥 통증, 족저근막염입니다. 오늘은 족저근막염을 다스리는 습관 5가지를 알려드리겠습니다.
발바닥을 받쳐 주는 질긴 막에 생긴 염증입니다
발바닥에는 뒤꿈치뼈에서 발가락 쪽으로 이어지는 질긴 막이 있습니다. 이 막이 활처럼 휜 발의 아치를 받쳐 주고, 걸을 때 바닥에서 오는 충격을 흡수하며 발을 밀어 주는 용수철 노릇을 합니다. 오래 서 있거나 많이 걷고, 딱딱한 바닥을 맨발로 다니고, 체중이 늘면 이 막이 붙어 있는 뒤꿈치 쪽에 미세한 손상과 염증이 생깁니다. 나이가 들면 막의 탄력이 떨어지고 발바닥 지방층이 얇아져 충격이 그대로 전해지기 때문에 시니어에게 특히 잘 생깁니다. 아침 첫걸음이 가장 아픈 것은 자는 동안 짧아진 막이 체중을 받으며 갑자기 늘어나기 때문이고, 몇 걸음 걸으면 나아졌다가 오후에 다시 아픈 것도 이 병의 특징입니다. 다행히 족저근막염은 수술까지 가는 경우가 드뭅니다. 스트레칭과 신발, 체중 관리만 꾸준히 해도 상당수가 좋아집니다. 다만 몇 주 만에 낫는 병은 아니어서, 몇 달을 내다보고 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
1.족저근막염의 통증인지 구분하세요
뒤꿈치 통증이 모두 족저근막염은 아닙니다. 아픈 자리와 시간대를 살피면 짐작할 수 있습니다.
이렇게 해보세요
- 아침 첫걸음이나 오래 앉았다 일어설 때 가장 아프고, 걸으면 잠시 나아집니다.
- 뒤꿈치 바닥 안쪽을 손가락으로 누르면 콕 집어 아픈 자리가 있습니다.
- 발가락을 위로 젖히면 발바닥이 당기며 통증이 심해집니다.
- 가만히 있어도 아프고 밤에 저리거나 감각이 둔하다면 신경 문제일 수 있으니 진료를 받으세요.
2.종아리와 발바닥을 매일 늘려 주세요
가장 효과가 확인된 치료가 스트레칭입니다. 아침에 일어나기 전과 잠들기 전, 하루 두 번을 기본으로 하세요.
이렇게 해보세요
- 일어나기 전 이불 속에서 수건을 발바닥에 걸고 몸쪽으로 15~20초씩 당기세요.
- 벽을 짚고 뒷발 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 종아리를 15초씩 세 번 늘리세요.
- 앉아서 아픈 쪽 다리를 반대편 무릎에 올리고 발가락을 젖혀 발바닥을 늘리세요.
- 차게 식힌 음료수 캔이나 골프공을 발바닥으로 5분쯤 굴려 주세요.
3.맨발과 딱딱한 바닥을 피하세요
집 안에서 맨발로 다니는 습관이 통증을 키웁니다. 신발과 깔창만 바꿔도 하루가 편해집니다.
이렇게 해보세요
- 집에서도 쿠션이 있는 실내화를 신고, 맨발로 마룻바닥을 걷지 마세요.
- 굽이 2~3센티미터 있고 뒤축이 단단하며 밑창이 두툼한 신발을 고르세요.
- 낡아서 밑창이 닳은 신발은 바꾸고, 뒤꿈치를 받치는 깔창을 써 보세요.
- 슬리퍼나 밑창이 얇은 신발로 오래 걷는 일은 피하세요.
4.체중과 활동량을 조절하세요
발바닥이 받는 힘은 체중에 비례합니다. 조금만 줄여도 통증이 눈에 띄게 가벼워집니다.
이렇게 해보세요
- 체중을 2~3킬로그램만 줄여도 뒤꿈치가 받는 부담이 확 줄어듭니다.
- 아플 때는 오래 걷기와 등산을 잠시 쉬고, 자전거나 수영으로 바꾸세요.
- 하루에 몰아서 걷지 말고 짧게 나누어 걸으며 중간에 앉아 쉬세요.
- 하루 일을 마친 뒤에는 15분쯤 얼음찜질로 발바닥 열을 식혀 주세요.
5.몇 달이 지나도 그대로면 병원을 찾으세요
대부분은 꾸준한 관리로 좋아지지만, 시간이 지나도 나아지지 않으면 다른 치료가 필요합니다.
이렇게 해보세요
- 6주에서 3개월쯤 스트레칭과 신발 관리를 해도 그대로면 정형외과나 재활의학과를 찾으세요.
- 밤에 발목을 젖힌 채 고정하는 보조기가 아침 통증을 줄여 주기도 합니다.
- 잘 낫지 않는 경우 체외충격파 치료를 고려하며, 여러 차례 나누어 받습니다.
- 스테로이드 주사는 효과가 빠르지만 반복하면 막이 약해질 수 있으니 주치의와 상의해 결정하세요.
족저근막염, 이것만 기억하세요
오늘 알려드린 다섯 가지를 정리하면 이렇습니다. 통증의 특징 구분하기, 매일 두 번 스트레칭하기, 맨발 대신 쿠션 있는 신발 신기, 체중과 활동량 조절하기, 그리고 몇 달이 지나도 그대로면 병원 찾기입니다.
한 가지만 덧붙이면, 족저근막염은 쉬어서 낫는 병이 아니라 늘려서 낫는 병입니다. 통증이 줄어도 스트레칭은 계속하셔야 재발하지 않습니다.
내일 아침에는 발을 딛기 전 이불 속에서 수건으로 발바닥부터 당겨 보세요. 첫걸음이 한결 수월해집니다.
▎ ⚠️ 건강 정보 안내: 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 뒤꿈치 통증은 피로 골절, 신경 눌림, 통풍, 아킬레스건 질환 등 다른 원인일 수 있으므로 통증이 심하거나 오래가면 정형외과 진료를 받으시기 바랍니다. 당뇨가 있는 분은 발 상처와 감염 위험이 높으므로 반드시 주치의와 상의하시기 바랍니다.
이미지 출처: 사진은 AI(ChatGPT)로 생성하였습니다.