시니어 가을 타는 마음 다스리는 습관 5가지 — 해가 짧아지면 기분도 가라앉습니다
가을이 되면 괜히 마음이 가라앉고, 아침에 이불 밖으로 나오기가 싫어지지 않으십니까.
잠은 늘었는데 개운하지 않고, 단것이 자꾸 당기고, 아무것도 하기 싫은 날이 이어집니다.
“나이 들어 그런가 보다” 하고 넘기기 쉽지만, 여기에는 분명한 까닭이 있습니다. 오늘은 가을 타는 마음을 다스리는 습관 5가지를 알려드리겠습니다.
햇빛이 줄면 몸속 시계가 흔들립니다
가을이 깊어지면 해 뜨는 시간이 늦어지고 해 지는 시간이 빨라집니다. 우리 몸은 아침 햇빛을 신호 삼아 하루의 리듬을 맞추는데, 그 신호가 약해지면 몸속 시계가 흔들립니다. 햇빛이 줄면 기분을 밝게 유지해 주는 세로토닌이 덜 만들어지고, 반대로 잠을 부르는 멜라토닌은 늦게까지 남아 있습니다. 그래서 잠은 늘었는데 몸은 더 무겁고, 입맛은 좋은데 단것과 밥만 당기고, 만사가 귀찮아집니다. 이렇게 특정 계절에만 반복되는 우울을 계절성 우울이라 부르며, 주로 가을과 겨울에 나타났다가 봄이 되면 저절로 나아지는 것이 특징입니다. 시니어는 여기에 조건이 더 나쁩니다. 날이 쌀쌀해지면 바깥출입이 줄어 햇빛 볼 일이 적어지고, 무릎이 시리니 산책도 거르게 되고, 모임도 뜸해집니다. 다행히 원인이 분명한 만큼 대책도 분명합니다. 햇빛과 규칙적인 생활, 그리고 사람입니다.
1.계절성 우울의 모습을 알아 두세요
흔히 아는 우울과 조금 다릅니다. 잠이 줄기는커녕 늘고, 입맛이 떨어지기보다 당기는 쪽입니다.
이렇게 해보세요
- 잠을 많이 자는데도 개운하지 않고 낮에 계속 졸립니다.
- 밥과 빵, 단것이 유독 당기고 가을 겨울에 체중이 늘어납니다.
- 몸이 납덩이처럼 무겁고 늘 하던 일도 손에 잡히지 않습니다.
- 해마다 이맘때면 비슷해지고 봄이 되면 나아졌던 기억이 있습니다.
2.아침 햇빛을 30분 쬐세요
가장 효과가 확실한 방법이 아침 햇빛입니다. 약보다 먼저, 매일 하셔야 합니다.
이렇게 해보세요
- 일어난 뒤 두 시간 안에 밖으로 나가 30분쯤 걸으세요. 흐린 날도 실내보다 훨씬 밝습니다.
- 나가기 어려운 날은 창가 밝은 자리에 앉아 아침 시간을 보내세요.
- 커튼을 활짝 열고, 앉아 계시는 자리를 집에서 가장 밝은 곳으로 옮기세요.
- 저녁에는 반대로 조명을 낮추어 몸이 밤을 알아차리게 하세요.
3.일어나는 시간을 붙잡으세요
기분이 가라앉을수록 생활이 흐트러지고, 흐트러지면 더 가라앉습니다. 한 가지만 고정하면 됩니다.
이렇게 해보세요
- 잠자리에 드는 시간보다 일어나는 시간을 매일 같게 지키세요.
- 낮잠은 30분 안으로, 오후 3시 전에만 주무세요.
- 아침을 거르지 말고 단백질을 곁들여 드세요. 단것으로 기운을 내는 습관은 오래가지 않습니다.
- 하루 일정에 장 보기, 빨래처럼 몸을 쓰는 일을 하나씩 넣으세요.
4.사람과 몸을 함께 움직이세요
혼자 방에 계신 시간이 길수록 마음은 더 무거워집니다. 나가는 일 자체가 치료입니다.
이렇게 해보세요
- 일주일에 두세 번은 사람을 만나는 약속을 미리 잡아 두세요.
- 노인복지관, 주민센터 강좌, 종교 모임처럼 정해진 시간에 가는 곳을 하나 만드세요.
- 걷기나 체조를 하루 30분 하면 기분을 올리는 데 실제로 도움이 됩니다.
- 멀리 사는 자녀와는 정해진 요일에 통화하기로 약속해 두세요.
5.이럴 때는 병원의 도움을 받으세요
계절 탓으로만 돌리다 시기를 놓치는 경우가 많습니다. 우울은 의지가 아니라 치료의 문제입니다.
이렇게 해보세요
- 가라앉은 기분이 2주 넘게 이어지고 일상생활이 힘들면 진료를 받으세요.
- 체중이 크게 줄거나 불면이 심해지면 다른 병이 숨어 있을 수 있습니다.
- 갑상선 기능 저하, 빈혈, 약 부작용도 비슷한 증상을 내니 검사로 가려내세요.
- 죽고 싶다는 생각이 들면 혼자 견디지 마시고 109번 자살예방 상담전화로 연락하세요.
가을 우울, 이것만 기억하세요
오늘 알려드린 다섯 가지를 정리하면 이렇습니다. 계절성 우울의 모습 알아 두기, 아침 햇빛 30분 쬐기, 일어나는 시간 지키기, 사람과 몸을 함께 움직이기, 그리고 2주 넘게 이어지면 병원 찾기입니다.
한 가지만 덧붙이면, 가을에 마음이 가라앉는 것은 마음이 약해서가 아니라 빛이 줄어서입니다. 부끄러워하실 일이 조금도 아닙니다.
내일 아침에는 커튼부터 활짝 열고 30분만 걸어 보세요. 빛을 들이는 일이 마음을 들이는 일입니다.
▎ ⚠️ 건강 정보 안내: 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 우울 증상은 다른 질환이나 약물 부작용으로도 나타날 수 있으므로 2주 이상 지속되면 정신건강의학과 진료를 받으시기 바랍니다. 자살 생각이 들 때는 109번 자살예방 상담전화로 24시간 도움을 받으실 수 있습니다.
이미지 출처: 사진은 AI(ChatGPT)로 생성하였습니다.